生完孩子以后总感觉下身有下坠感，有时咳嗽时还漏尿，松松的肚子总下不去，或是稍微累一点就腰酸背痛，请注意，这有可能是你在生育过程中肌肉损伤了，需要尽快做康复。

虽然这些小症状不会在短时间内爆发出大问题，但随着年龄增大、激素水平下降，后期可能会影响盆底的阴道、尿道、肠道三大功能器官，使日后的生活质量逐渐下降。
 

盆底肌
 

盆底肌、腹横肌、膈肌等构成了我们的核心肌群，膈肌处在核心肌群顶端;盆底肌则处在核心的最底端。
 

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当盆底肌受损时，整个核心肌群就会出现“缺口”。而我们在连续咳嗽或大笑时，腹肌收缩，腹内压升高，在这个时候，压力便会从这个“缺口”中流出。这便是盆底肌受损时会出现漏尿的原因。

 

如何找到盆底肌
 

正确定位盆底肌是康复的第一步，而找到盆底肌，常用的方法有两个：
 

方法一：憋尿寻找法。
 

这是简单直接的方法，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止的时候，能够感觉有一块肌肉在往上提。

那么恭喜你，你终于准确地找到了你的盆底肌!
 

方法二：手指感触
 

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可以用食指和中指插入阴道内约2~3厘米，反复收缩和放松阴道，你的手指感受到夹紧的肌肉就是盆底肌。

正常情况下，你的手指感觉被紧紧夹住，如果盆底肌肉力量差，你会感觉很松垮。

需要注意的一点是千万要做好清洁再插入手指。

另外，有一种情况盆底肌不适合立刻进行训练，也就是盆底肌肉紧张。

刚好可以用手指插入法简单确认下这种情况，如插入困难，或者有疼痛感，说明盆底肌肉紧张。这时候可以先进行放松训练，腹式呼吸是个好方法。

放松后再次进入，如果还是疼痛，考虑是肌张力高或者有外阴疼痛综合症。

 

盆底肌训练方法
 

凯格尔运动
 

这是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。

 

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臀桥练习

吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

远东龙岗妇产医院温馨提醒：产后妈妈一定要多多重视盆底健康，及时做盆底康复，预防后期盆底肌松弛带来的一系列困扰。