许多产后妈妈发现，即使体重恢复到孕前水平，肚子却依然松垮，难以恢复平坦，甚至还被误认为怀二胎了。这很可能与腹直肌分离有关！



腹直肌分离不仅影响外观，还可能引发腰背疼痛、内脏下垂等问题，需要引起产后妈妈们的重视。
什么是腹直肌分离？



腹直肌是腹部正前方的两块纵向肌肉，中间由一条腹白线连接。怀孕期间，随着子宫增大，腹壁肌肉被拉伸，腹白线变宽，导致两侧腹直肌向两侧分离。



腹直肌分离是一种较常见的产后问题，正常情况下，产后6-8周腹直肌会逐渐恢复，但如果分离超过2指宽（间距>2cm），则属于病理性腹直肌分离，需要进行干预治疗。
腹直肌分离有哪些症状？



1. 视觉上腹部松弛、凸起



站立或坐起时，腹部中央（尤其是肚脐周围）会明显凸起，类似小肚腩。但触感偏软，即使瘦下来也肚腩也难以消除。严重时，腹部皮肤及皮下组织会因失去腹直肌支撑而松弛下垂，外观上呈现“松垮感”。







2.腰酸背疼



腹直肌是核心肌群的重要组成部分，分离后核心支撑力下降，腰部肌肉需要 “代偿” 发力来维持身体直立或弯腰、转身等动作，长期如此会导致腰部肌肉紧张、劳损，出现持续性酸痛。



3.盆底功能障碍



腹直肌分离会导致腹腔内压力分布异常，压力长期向下传递到盆底，而导致损伤盆底肌的支撑能力，引发漏尿、 阴道坠胀感等，严重时可能出现盆腔脏器脱垂，并伴随性生活质量下降。



4.消化不适



腹直肌对腹腔内脏器有一定的“包裹”作用，分离后使得支撑力减弱，肠道可能因位置轻微移位或蠕动空间异常，出现腹胀感、 排气增多；肠道蠕动效率下降还可能引发便秘。



自测腹直肌分离：



第一步：仰卧，双腿屈膝90度，放松腹部，将右手食指和中指垂直探入腹部，放置在肚脐处位置。



第二步：慢慢吸气，呼气时轻抬肩膀，低头看肚子，用手指在肚脐上方、肚脐、肚脐下方分别按压，感受腹肌挤压手指。如果感受不到，手指想两侧移动；若能感受到，那么两指之间距离便是腹直肌的距离。



以上方法是居家自测方法，仅供参考，我们也可以前往医院通过腹直肌检测来帮助进一步判断。
如何改善腹直肌分离？



1. 腹式呼吸训练



正确的呼吸方式能够帮助激活核心肌群，包括腹横肌和盆底肌，这些肌肉对于改善腹直肌分离至关重要。可以通过尝试腹式呼吸和凯格尔运动，改善并增强肌肉力量与核心稳定性。



2. 寻求专业康复治疗



若检测发现存在腹直肌分离，或伴随疼痛、功能障碍，建议及时咨询产后医生，必要时进行电刺激、磁刺激、手法修复、辅助家庭训练等治疗。



3.饮食健康



均衡健康的饮食对于产后妈妈也很重要。产后妈妈需遵循清淡饮食，营养均衡的原则，摄入足够的蛋白质、维生素等，但需避免过多摄入糖分和油脂，以免加重腹直肌的负担。