产后当你盯着腰间的赘肉焦虑不已，却没发现比体重更危险的“信号”正在蔓延。



哺乳时不自觉的驼背让脖颈酸痛如影随形，弯腰换尿布后直不起的腰背传来刺痛，这些日常被忽视的细节，都在暴露你的体态正在悄然崩塌。



产后极易出现哪些不良体态？



1.骨盆前倾



孕期随着胎儿不断地增大，身体重心前移，为保持平衡，孕妇腰椎会过度前凸，导致骨盆前倾。产后如果没有及时进行骨盆修复和腹部肌肉锻炼，这种体态可能会延续下来。



主要表现为：臀部后凸，腹部向前突出，从侧面看身体呈 “C” 形。



2.圆肩驼背



产后女性经常弯腰照顾婴儿，如喂奶、换尿布等，长期保持这种姿势会使背部肌肉、胸肌处于紧张状态，加上孕期乳房增大对胸部的压力，导致肩胛骨向前，出现含胸驼背、圆肩等问题。



3.高低肩



产后长期用一侧手臂抱孩子，或者习惯在身体一侧放置婴儿用品，会使两侧肩部受力不均，导致一侧肩部肌肉紧张、肩膀不在同一水平线，出现高低肩，严重时会伴有脊柱侧弯。



4.臀部下垂



臀部是极易堆积脂肪的一个部位，孕期产后滋补使得脂肪变多，为了帮助胎儿娩出，我们的骨盆在分娩过程中还会变宽。如果产后并未及时恢复或做好产后康复，屁股就会容易变大且失去弹性下垂。



产后如何拥有健康体态？



1.控制饮食



▷控制热量摄入：控制饮食并不是说节食，不吃主食，网络上所谓“液断、蛋断”等极端方式更是行不通。可通过调整饮食结构来控制的热量摄入。一般来说，哺乳期女性每天比孕前多摄入300 - 500 千卡热量即可。



▷保证营养均衡：产后身体需要恢复，应摄入富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物，如鱼、蛋、奶等，以满足身体对营养的需求，也有助于乳汁分泌。



▷增加水分摄入：多喝水，促进新陈代谢，帮助身体排出废物，同时也有利于乳汁分泌。每天至少饮用1500 - 2000 毫升水。



2.适当运动



▷产后早期运动：产后身体较为虚弱，需要时间恢复。顺产的产妇在产后2-3天便可进行简单的活动；剖宫产的产妇则需根据伤口恢复情况，在产后5-7天左右开始适当活动。



▷产后康复操：产后1-2周后，可逐渐开始做一些产后康复操，包括腹式呼吸运动、WAFF运动等，有助于恢复腹部肌肉力量、促进子宫收缩和盆底肌功能恢复。



▷有氧运动：产后4-6周后，可根据实际身体情况选择适合的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，每周进行3-5次，每次30分钟左右，可有效帮助燃烧脂肪，恢复身材。



3.生活习惯



▷保证充足睡眠：产后身体疲劳，充足的睡眠有助于身体恢复和激素平衡。尽量创造安静舒适的睡眠环境，保证连贯的睡眠时间，与宝宝睡眠时间相一致。



▷避免久站久坐：长时间保持同一姿势，容易导致身体局部血液循环不畅，引起腰酸背痛等问题。应定时起身活动，适当变换姿势。



▷正确哺乳姿势：哺乳时要注意姿势正确，避免弯腰驼背或长时间低头，可使用哺乳枕等辅助工具，减轻身体压力，防止颈部、肩部和腰部疼痛。



4.心理调节



产后由于激素水平变化，容易出现情绪波动。要学会调节情绪，可通过听音乐、阅读、与家人朋友交流等方式缓解压力，保持心情舒畅。



我院盆底专科主任陈俊霞提示：产后妈妈对于身材恢复要保持耐心，每个人的身体状况不同，恢复的速度和方式也会有所差异。同时也建议产妇在产后定期进行体检，可根据医生的建议制定个性化的恢复计划。