左手萌娃，右手奶茶
	

		光彩照人，步步生风


	

		这是想象的产后妈妈状态
	

		
	

		而实际上产后的妈妈们
	

		状态大概是这样
	

		
	

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		带孩子累得要命，满满黑眼圈


	

		身材松弛，出现“大肚腩”


	

		腰酸背痛，甚至是漏尿

		

		


	

		


	

		图片来源于网络，侵删

		


	

		


	

		难道生娃就成了分水岭
	

		当妈后就没了身材自由？


	

		


	

		NO！
	

		
	

		正确产后修复
	

		可以恢复如“初”
	

		


	

		

			

				

					

						
				
			
		
		

			

				

					盆底肌损伤
			
		
	


	

		


	

		女性产后常出现的就是盆底肌损伤，原因就在于女性的盆底肌犹如一张“吊网”，紧紧托住尿道、膀胱、子宫等器官。
	

		
	

		在健康时，骨盆底与内脏相互支撑，内脏不会向下压迫到膀胱与尿道，也就不会引起尿失禁。
	

		
	

		但是当盆底肌松弛的时候，就会漏尿，甚至出现子宫脱垂、粪失禁等情况。
	

		


	

		

			

				

					

						

							

								
						
					
				
				

					

						

							

								如何检测盆底肌的松弛程度呢？
						
					
				
			
		
		

			

				

					
			
		
	


	

		


	

		

			

				

					

						
				
			
		
		

			

				

					盆底有下坠感
			
		
	


	

		

			

				

					

						
				
			
		
		

			

				

					咳嗽会漏小便
			
		
	


	

		

			

				

					

						
				
			
		
		

			

				

					性生活质量下降
			
		
	


	

		
	

		以上都是盆底松弛的信号。至于到了什么程度，建议产后妈妈去医院做个盆底状况的评估。


	

		


	

		居家康复小妙招
	

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		首先要找到盆底肌，即排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉。
	

		
	

		练习时，收紧3秒，放松3秒，收紧、放松为一次，连续100~200次。

		
	

		


	

		


	

		

		图片来源于网络，侵删


	

		


	

		

			

				

					

						
				
			
		
		

			

				

					腹直肌分离
			
		
	


	

		


	

		腹直肌是指腹部中央平行并列两大块上宽下窄的带形多腹肌。能够保护腹腔脏器，具有辅助排便、咳嗽与呕吐等生理功能。
	

		
	

		腹直肌分离简单来说，就是孕晚期时，腹肌被逐渐长大的宝宝“撕开”，失掉弹性，无法恢复。
	

		


	

		

			

				

					

						

							

								
						
					
				
				

					

						

							

								怎么知道自己腹直肌分离的状况呢？
						
					
				
			
		
		

			

				

					
			
		
	


	

		


	

		在家就能自测~
	

		
	

		仰卧，两腿弯曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，测量两侧肌肉的距离。


	

		


	

		

		

		


	

		

		


	

		

			

				

					

						
				
			
		
		

			

				

					正常：2指以内（含2指）
			
		
	


	

		

			

				

					

						
				
			
		
		

			

				

					需日常改善：2~3指
			
		
	


	

		

			

				

					

						
				
			
		
		

			

				

					需及时就医：3指以上
			
		
	


	

		


	

		居家康复小妙招
	

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		在做腹式呼吸前，先感受你的正常呼吸模式。
	

		
	

		鼻吸嘴呼——缓吸缓吐。先用鼻子深吸气（鼓起肚子）3~5秒，然后用嘴巴慢呼气（回缩肚子）3~5秒，每次5~15分钟，做30分钟更好。
	

		
	

		还不适应的话，可以借助双手，把手放在肚子上，躺平，用手感受肚子上下的起伏。

		

		

		远东龙岗妇产医院温馨提醒：对于症状严重一些的产后妈妈，建议及时到院咨询医生。