怀孕是人生中一段充满惊喜和期待的旅程，而孕期营养则是这段旅程中至关重要的基石。科学合理的饮食不仅能为胎儿的生长发育提供充足的营养，还能帮助准妈妈们保持健康，缓解孕期不适，为顺利分娩和产后恢复打下良好基础。



一、孕期营养需求：一人吃，两人补



孕期营养需求随着孕期的进展而不断变化，但总体来说，准妈妈们需要摄入比平时更多的热量、蛋白质、维生素和矿物质。



热量：孕中期和孕晚期每天需要额外增加约300-500大卡的热量，相当于一碗米饭或两片全麦面包的热量。



蛋白质：蛋白质是胎儿生长发育的“建筑材料”，建议每天摄入70-100克优质蛋白质，例如鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品等。



叶酸：叶酸可以预防胎儿神经管畸形，建议从孕前3个月开始每天补充400微克叶酸，并持续至整个孕期。



铁：铁是造血的重要原料，孕期缺铁会导致贫血，建议每天摄入27毫克铁，可以通过食用动物肝脏、瘦肉、动物血等补充。



钙：钙是胎儿骨骼和牙齿发育的必需元素，建议每天摄入1000毫克钙，可以通过食用牛奶、酸奶、豆制品、绿叶蔬菜等补充。



DHA：DHA是胎儿大脑和视网膜发育的重要物质，建议每周食用2-3次深海鱼，例如三文鱼、金枪鱼等。



二.孕期饮食原则：均衡多样，少食多餐



食物多样化：每天摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，保证营养均衡。



少食多餐：将一日三餐改为一日五到六餐，可以减轻胃肠道负担，缓解孕吐等不适症状。



清淡饮食：避免食用油炸、腌制、熏制等食物，减少盐、糖、油的摄入。



补充水分： 每天保证充足的饮水量，建议饮用白开水或淡茶水。







三.孕期饮食禁忌：这些食物要远离



生冷食物：例如生鱼片、生肉、未煮熟的鸡蛋等，可能含有寄生虫或细菌，容易引起食物中毒。



含咖啡因的饮料：例如咖啡、浓茶、可乐等，过量摄入咖啡因会影响胎儿发育。



酒精：酒精会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿大脑和神经系统发育。



高汞鱼类： 例如鲨鱼、剑鱼、金枪鱼等，汞含量较高，会影响胎儿神经系统发育。 



四.孕期营养补充剂：并非多多益善



叶酸：建议所有准妈妈补充叶酸。



钙：如果饮食中钙摄入不足，可以在医生指导下补充钙剂。



铁：如果出现缺铁性贫血，需要在医生指导下补充铁剂。



其他营养素： 是否需要补充其他营养素，需要根据个人情况和医生建议决定。



五.孕期体重管理：控制体重，健康孕育



根据当前我们国家卫健委发布的《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》：对于孕前超重肥胖的孕妈妈，整个孕期的体重增加十几斤就够了，一般不用超过20斤。



对于孕前体重正常的孕妈妈，可根据情况增加20斤上下。孕期合理的体重增加有助于预防宝宝出生体重过大或过小。



六.孕期营养与心理健康：吃出好心情



保持心情愉悦：良好的心情有助于胎儿健康发育。



适量运动：选择适合自己的运动方式，例如散步、瑜伽等，可以缓解压力，改善心情。



寻求家人和朋友的支持： 与家人和朋友分享自己的感受，可以获得情感上的支持。



七.孕期营养咨询：专业指导，安心孕育



定期产检：医生会根据您的身体状况和胎儿发育情况，给予个性化的营养建议。



咨询营养师：如果您有特殊的饮食需求或健康问题，可以咨询专业的营养师，制定个性化的营养方案。



孕期营养是关乎母婴健康的大事，科学合理地安排饮食，吃出健康宝宝，做个快乐妈妈！